Aunque no es necesario medir toda la comida que consumimos al día, si es necesario tomar en cuenta las porciones que ingerimos al día si estamos interesados en un control de peso o de nuestra salud.
Para saber qué cantidad y qué variedad de alimentos es recomendable consumir al día, es importante tomar en cuenta características como edad, etapa de desarrollo (embarazo, adolescencia, tercera edad, menopausia, embarazo o lactancia), además de considerar la actividad física que se realiza.
El aporte de vitaminas, minerales, proteínas, calorías, etc. está directamente relacionado con las actividades físicas que realizamos, las porciones de comida pueden beneficiar un control de peso, pero es necesario que la regulemos junto con una actividad física que pueda completar dos horas de pie o en movimiento para mejorar el tránsito digestivo.
Es importante ingerir frutas y verduras para saciar episodios de hambre entre comidas y revisar la calidad de los alimentos que consumimos evitando comida rápida o comida chatarra, misma que contiene muchas grasas trans, conservaores u otros químicos.
Una aproximación a porciones “ideales” o más convenientes podían repartirse bajo los siguientes porcentajes de calorías:
- 30% en el desayuno
- 40 a 45% en la comida
- 20% en la cena
- 5 a 10% en episodios de hambre entre comidas
A continuación te dejamos unos pequeños tips o ideas para que puedas seguir una porción correcta en tus comidas durante el día, no sin antes mencionar que puedes necesitar orientación médica en caso de padecer algunos trastornos de azúcar, renales, de hipertensión, cardiovasculares, gastrointestinales, etc.
Lácteos
Pertenecientes a este grupo, el yogur, la leche, la leche con sabor con sabor y los quesos se pueden consumir en tres y cuatro porciones al día como indicación recomendable.
Una idea puede ser 1 vaso de leche o 1 de yogur en 6 oz., o ½ vaso de helado.
Harinas
Es recomendable balancear esta porción con un promedio entre 3 y 10 porciones de cereales (arroz, centeno, maíz y derivados) o plátanos y tubérculos (papa, papa criolla, pátano, plátano macho, etc.) o granos y leguminosas (lentejas, fríjol, garbanzo, soya).
Algunas ideas de consumo pueden ser:
- ½ plátano
- ¾ de taza de cereales
- 1 papa común mediana
- ½ taza de pastas
- 4 cucharadas soperas de arroz
Carnes
Ya sean carnes rojas o blancas queincluyan vísceras y mariscos, se recomienda consumir una poción al día, en niños, adolescentes, mujeres embarzadas y lactantes, se recomiendan dos porciones al día.
El balance en el consumo de carne puede reflejarse en esta fórmula de porciones:
100 g carne = 3 onz = 1/5 de libra = 1 lata grande de atún = ½ pechuga
Frutas y jugos
El consumo de fruta debe concebir un consumo mínimo de tres porciones al día y máximo 5 porciones al día. Cada porción del día puede ser:
- 1 manzana mediana
- 2 ciruelas claudia
- 1 rebanada mediana de sandia
Azúcares y dulces
En cuanto a azúcares, podemos hablar de endulzantes de alimentos hasta postres. Estas porciones deben de cuidarse de manera que sean en mínimas cantidades durante el día.
- 2 cucharadas soperas de azúcar
- 1 cucharada sopera de miel
- 1 triángulo de pastel o pan caseros
- 2 cucharadas soperas de mermelada
- 4 galletas rellenas
Es recomendable comer una o máximo dos porciones de azúcar similares a estos ejemplos.
Ahora que tienes una idea, puedes orientar las porciones de tu alimentación diaria. Por último, algo de información sobre porciones en las que también puedes guiarte.
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Viridiana García Márquez
