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#ESPECIAL Encuentra la porción adecuada de comida

Aunque no es necesario medir toda la comida que consumimos al día, si es necesario tomar en cuenta las porciones que ingerimos al día si estamos interesados en un control de peso o de nuestra salud.

Para saber qué cantidad y qué variedad de alimentos es recomendable consumir al día, es importante tomar en cuenta características como edad, etapa de desarrollo (embarazo, adolescencia, tercera edad, menopausia, embarazo o lactancia), además de considerar la actividad física que se realiza.

El aporte de vitaminas, minerales, proteínas, calorías, etc. está directamente relacionado con las actividades físicas que realizamos, las porciones de comida pueden beneficiar un control de peso, pero es necesario que la regulemos junto con una actividad física que pueda completar dos horas de pie o en movimiento para mejorar el tránsito digestivo.

Es importante ingerir frutas y verduras para saciar episodios de hambre entre comidas y revisar la calidad de los alimentos que consumimos evitando comida rápida o comida chatarra, misma que contiene muchas grasas trans, conservaores u otros químicos.

Una aproximación a porciones “ideales” o más convenientes podían repartirse bajo los siguientes porcentajes de calorías:

  • 30% en el desayuno
  • 40 a 45% en la comida
  • 20% en la cena
  • 5 a 10% en episodios de hambre entre comidas

A continuación te dejamos unos pequeños tips o ideas para que puedas seguir una porción correcta en tus comidas durante el día, no sin antes mencionar que puedes necesitar orientación médica en caso de padecer algunos trastornos de azúcar, renales, de hipertensión, cardiovasculares, gastrointestinales, etc.

Lácteos

Pertenecientes a este grupo, el yogur, la leche, la leche con sabor con sabor y los quesos se pueden consumir en tres y cuatro porciones al día como indicación recomendable.

Una idea puede ser 1 vaso de leche o 1 de yogur en 6 oz., o ½ vaso de helado. 

Harinas

Es recomendable balancear esta porción con un promedio entre 3 y 10 porciones de cereales (arroz, centeno, maíz y derivados) o plátanos y tubérculos (papa, papa criolla, pátano, plátano macho, etc.) o granos y leguminosas (lentejas, fríjol, garbanzo, soya).

Algunas ideas de consumo pueden ser:

  • ½ plátano
  • ¾ de taza de cereales
  • 1 papa común mediana
  • ½ taza de pastas
  • 4 cucharadas soperas de arroz

Carnes

Ya sean carnes rojas o blancas queincluyan vísceras y mariscos, se recomienda consumir una poción al día, en niños, adolescentes, mujeres embarzadas y lactantes, se recomiendan dos porciones al día.

El balance en el consumo de carne puede reflejarse en esta fórmula de porciones:

100 g carne = 3 onz = 1/5 de libra = 1 lata grande de atún = ½ pechuga

Frutas y jugos

El consumo de fruta debe concebir un consumo mínimo de tres porciones al día y máximo 5 porciones al día. Cada porción del día puede ser:

  • 1 manzana mediana
  • 2 ciruelas claudia
  • 1 rebanada mediana de sandia

 Azúcares y dulces

En cuanto a azúcares, podemos hablar de endulzantes de alimentos hasta postres. Estas porciones deben de cuidarse de manera que sean en mínimas cantidades durante el día.

  • 2 cucharadas soperas de azúcar
  • 1 cucharada sopera de miel
  • 1 triángulo de pastel o pan caseros
  • 2 cucharadas soperas de mermelada
  • 4 galletas rellenas

Es recomendable comer una o máximo dos porciones de azúcar similares a estos ejemplos.

Ahora que tienes una idea, puedes orientar las porciones de tu alimentación diaria. Por último, algo de información sobre porciones en las que también puedes guiarte.

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Viridiana García Márquez

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Oro líquido para tu dieta  

En España se denomina oro líquido al aceite de oliva, y bien merece esta denominación por todos los beneficios que brinda al cuerpo humano gracias a su riqueza en vitaminas A, D, E y K, además de realizar una fácil absorción de minerales como el calcio, fósforo, magnesio y zinc.

Son múltiples los beneficios que este aceite nos puede aportar, el consumir aceite de oliva virgen o extra virgen permite que se conserven sus propiedades benéficas intactas, obteniendo tal cual sus antioxidantes, minerales, vitaminas, entre otras propiedades más específicas del aceite, como el ácido oleico.

Algunos de los beneficios de consumir aceite de oliva son los siguientes:

  1. Reduce el nivel de colesterol en tu cuerpo gracias a que contiene ácidos grasos mono insaturados, aquellos que reducen los niveles de colesterol malo como los triglicéridos.
  2. Es un poderoso antiinflamatorio gracias a su riqueza en micronutrientes, mismos que se asemejan a la estructura y efecto de fármacos antiinflamatorios.
  3. Es una alternativa contra la hipertensión favoreciendo el tratamiento de enfermedades cardiovasculares, estimulando la digestión y mejorando el flujo y funcionamiento de la vesícula biliar.
  4. Mantiene joven a tu piel gracias a que sus propiedades hidratan, revitalizan y purifican las células de la piel, principalmente las del rostro.
  5. Favorece a la circulación en tus piernas mejorando el flujo sanguíneo en tu cuerpo para prevenir molestias en el movimiento que generan tus piernas durante el día.

El aceite de oliva puede consumirse de distintas maneras, todas son adecuadas pero te ofrecen diferentes beneficios. Si quieres conocer qué tipo de aceite de oliva es para ti, mañana podrás conocer las funciones que producen los diferentes tipos de aceite de oliva.

Viridiana García

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Hoy ¿de qué color quieres comer?  

Es usual que consumamos frutas y verduras sabiendo lo básico de las mismas, como cuáles tienen vitamina C, cuáles son más dulces, cuáles más ácidas… pero su color pasa desapercibido por lo común que es a nuestra mirada, pues el color de las frutas o verduras no cambia sus nutrientes ¿o sí?.

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Y tú ¿cuánta fibra comes?  

La fibra es un nutriente que mantiene sano a nuestro sistema digestivo gracias a los múltiples nutrientes que ésta contiene y que desempeñan sus funciones en dicho sistema. Formalmente, la fibra es un hidrato de carbono, mismo que no puede digerirse por algunas enzimas digestivas como todos los alimentos, pero sí puede ser absorbido a lo largo de las paredes del sistema digestivo facilitando el trayecto de varios alimentos que ahí se encuentran.

Primordialmente, existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble. Parecería que la única diferencia es la solubilidad en el agua, pero la capacidad de ser solubles o insolubles transforma por completo los nutrientes de los alimentos que se encuentran en cada categoría.

La fibra insoluble se encuentra en los cereales y sus derivados, pero en sus especies y tipos integrales, como pan, pasta o cereales. Aunque no es capaz de solubilizarse en agua, esta fibra es capaz de retener una cierta cantidad de agua haciendo que incremente su volumen. Los beneficios de esta fibra son gracias a que la flora intestinal del colon no la ataca, permitiendo un aumento de movilidad intestinal ayudando a prevenir trastornos digestivos como el estreñimiento.

Por otro lado, la fibra soluble es la que se encuentra en alimentos como legumbres, frutas, verduras, cebada y avena. Al entrar en contacto con el agua, esta fibra forma un elemento con una consistencia similar a un gel, de este modo aumenta su volumen y capacidad para transitar por el intestino, esto favorecerá a la salud en la medida que se reduce el tiempo de dicho tránsito intestinal. Este tipo de fibra sí es atacada por a flora del colon, lo que puede provocar gases y ácidos grasos de fácil absorción que terminan por ser un generador de energía.

Si quieres mantener en equilibrio de fibra en tu dienta, es recomendable una ingesta diaria de ambas fibras. La ingesta debe ser de aproximadamente 25 gramos de fibra insoluble, 5 raciones de frutas y verduras y una pequeña ración de cereales integrales al día. O si lo prefieres, puede mantener seguro tu consumo de fibra revisando que en cada comida que hagas exista un producto rico en fibra.

Viridiana García Márquez

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El poder el Omega 3 y el Omega 6

Si bien nuestro cuerpo produce sustancias para mantenerlo estable y en un sistema coordinado, hay un pequeño hueco en la producción de ácidos, eso es porque no produce dos de ellos: el ácido linoléico, mismo que produce el Omega 3 y el ácido alfa-linoléico, que produce al Omega 6.

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Semillas a nuestro servicio

Toda clase de semillas han estado presentes en la alimentación humana, pero pocos la incluyen de una manera regular y bien establecida en su dieta diaria a pesar de sus múltiples propiedades. Recientemente se ha hecho énfasis en la ingesta en toda clase de semillas, algunas jamás conocidas o incluso impensables, pero ¿por qué tanto interés en mantener una dieta que incluya semillas?.

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Hablemos de nutrición biológica

Mucho se ha escuchado con respecto al término orgánico en los últimos años, principalmente en el ámbito de la alimentación, pero ¿sabemos realmente lo que significa una dieta orgánica? o ¿conocemos realmente sus beneficios?

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No te engañes. Los alimentos light no adelgazan

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Madrid, España (enero, 08,2015)-. Patatas fritas con menos grasa, un ron con menos calorías, quesitos light… La industria alimentaria no es ajena a la creciente preocupación de la población por el sobrepeso, no solo por la estética, sino por sus consecuencias en la salud. Los productos bajos en calorías, en grasa, en azúcares, «light», pónganle la etiqueta que prefieran, llevan ya un tiempo en los lineales del supermercado y en algunos establecimientos de comida rápida, pero ahora vuelven con fuerza.

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12 recomendaciones para bajar de peso

Ciudad de México, México (Enero, 05,2014)-. Ahora que termina el maratón Guadalupe-Reyes, muchos quieren reducir su peso por vanidad o necesidad. Aquí te dejamos 12 recomendaciones que te ayudarán a bajar de peso.

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