Durante mucho tiempo se pensó que el no cenar podía favorecer a la pérdida de peso, hoy sabemos que esa no es la clave para una constitución corporal más delgada y mucho menos para una alimentación más sana.

Aunque saltarse la cena ha sido la solución más rápida para la pérdida de peso puede ser contraproducente hacerlo, ya que no cenar puede impedir la pérdida de peso, ya que se reduce el nivel de azúcar en nuestra sangre por no tener alimento y disminuye nuestro metabolismo.

El secreto de una alimentación sana y un propósito de pérdida de peso durante la cena, consiste en comer porciones definidas de alimentos “ligeros” en un horario regular ¿por qué? Porque una planificación de hora, porciones y alimentos en esta hora favorece el control metabólico de nuestro cuerpo en una hora o lapso de tiempo en la que tenemos menor posibilidades de quemar lo que comemos.

La cena debe ser más ligera que el desayuno y el lunch de media mañana, la cena ideal puede constituirse de lo siguiente:

• 1 taza de verduras al vapor salteadas con muy poca mantequilla, un té y ½ taza de fruta.
• 1 taza de proteínas ligeras como pescado blanco, pechuga de pavo o jamón cocido, ½ taza de fruta y té.
• 1 rebanada de pan integral con pechuga de pavo o queso panela asados, ½ fruta y un té.
• 1 taza de gelatina, 1 taza de fruta y un té.

En esta hora es preferible deshacernos de alimentos precocinadas, lácteos “enteros” o “pesados”, salsas, embutidos grasos y comida frita o capeada.

No cenar puede producir ansiedad, generando que comamos de una manera compulsiva otros días en ese horario o en la siguiente comida.

Por último, recuerda que la clave es cenar de manera planificada y preferentemente al menos dos horas antes de ir a dormir. No es necesario sentirnos llenos, pues esta sensación puede derivar en un almacenamiento de grasa mientras dormimos.

Ahora que sabes que sí debes de cenar y cómo, puedes balancear aún más tu alimentación e iniciar una rutina previa a dormir más saludable.

Viridiana García

Cuando te propones iniciar una rutina deportiva o retomarla después de un tiempo, es importante que consideres evitar dietas extremas, pues muchas personas en el afán de bajar de peso combinan éstas con el ejercicio causando graves descompensaciones que no llevan a un resultado concreto.

Por eso, te daremos algunos tips de alimentación a seguir para lograr las metas que te propongas con tu actividad física.

Antes de hablar sobre qué alimentos son prudentes de comer antes y después de la rutina es importante decir que si inicias con una rutina matutina de máximo una hora y no te fatigas, puedes saltarte el desayuno previo al a rutina, pues algunos organismo amanecen sin apetito, lo que es crucial es el desayuno posterior a tu rutina de ejercicios.

Por otro lado, si eres una persona que se fatiga durante la rutina matutina o llevas una actividad mayor a una hora es importante que antes de hacer ejercicio consumas:

• 1 fruta y 5 galletas María
• 1 fruta y una barra de cereal
• 1 taza de yogurt con fruta

Después de la actividad física, casi de inmediato, sin exceder los 30 o 40 minutos posteriores debemos consumir como opción un yogurt y una manzana o 3 galletas de grano entero y una taza de Sandía.

Si haces deporte por la tarde o después de tus actividades de rutina como trabajo o escuela, algunas ideas de almuerzo que puedes llevar a cabo para tener la energía necesaria durante tu actividad física son las siguientes:

• Un sándwich con pechuga de pavo y una fruta
• 1 taza de pasta de grano entero con una tostada al horno.
• Una ensalada de lechuga, pollo a la plancha y jitomate.

Pero si haces ejercicio durante la noche y necesitas cenar posterior a la actividad, te recomendamos comer:

• 2 quesadillas de queso panela asado
• 1 rebanada de pan integral con jamón de pavo
• 1 tostada al horno con pechuga de pavo o queso panela asado y una gelatina

Algunos consejos útiles para balancear tu alimentación durante el inicio de tu rutina deportiva o incluso si ya tienes una establecida son las siguientes:

• Ya que al hacer actividad física el cuerpo produce radicales libres, moléculas que degradan las células, es importante erradicar este daño o reducirlo con el consumo de muchas frutas y vegetales.
• Si realizas ejercicio por lo menos 1 hora diaria es importante aumentar el consumo de carbohidratos y proteínas para no debilitar a tu cuerpo.
• Si realizas disciplinas intensas es conveniente consumir algunos días de tu semana una bebida para deportistas, pero si no es tu caso, el consumo de agua es el mejor aliado para una actividad o rutina física diaria.

Ahora que sabes a grandes rasgos como balancear tu alimentación durante una rutina deportiva, toma en cuenta que el ejercicio no es el único importante para mantenerte sano y en balance, la alimentación que acompaña a esta rutina también es de vital importancia.

Viridiana García

Estos días seguramente has escuchado hablar de un sin fin de dietas verdes, pero realmente ¿sabes cómo funciona?. Anteriormente habíamos publicado de qué color puedes comer y los beneficios de los alimentos según sus pigmentos naturales, dentro de estas dietas de color se encuentra la dieta verde, aquella que se ha vuelto famosa por sus nutrientes, mismos que ayudan al control y pérdida de peso, además de que ofrece muchas modalidades para llevarla a cabo.

Hoy te vamos a explicar en qué consiste, sus beneficios y algunas opciones para que puedas llevarla a cabo.

Una dieta verde es aquella que se basa en el consumo de alimentos verdes, desde verduras y frutas hasta tés, erradicando el consumo de cualquier tipo de carne. Puede complementarse con alimentos ricos en fibra aunque no tengan un origen verde, siempre y cuando se respete un consumo mayoritario de alimentos con este color.

La dieta puede acompañarse de alimentos ricos en hierro como legumbres y cereales como garbanzos, lentejas, habas, etc. pues estos reemplazan los nutrientes y proteínas de la carne. También es importante mencionar que esta dieta debe complementarse con un consumo sustancioso de agua que ayude a mantener en constante flujo al metabolismo.

Algunos beneficios de esta dieta son los siguientes:

• Regula los niveles de colesterol en la sangre.
• Regula y reduce los niveles de colesterol en la sangre.
• Por ser rica en antioxidantes, mantiene al cuerpo en una condición joven y saludable.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Combatiendo a los radicales libres en su acción negativa, previene el envejecimiento.
• Por su riqueza en fibra previene la obesidad y diabetes.
• Además de que algunos nutrientes de la clorofila (aquello que tiñe los alimentos de color verde) previenen al cuerpo de contraer ateroesclerosis.
• Es alta en nutrientes energéticos, influyendo de manera positiva en nuestro desempeño diario.
• Desintoxica al organismo.
• Ayuda a la formación de glóbulos rojos.
• Mejora las defensas y resistencia del cuerpo a infecciones.

Por último, te mencionaremos algunas recomendaciones para esta dieta:

Desayunos:

• ½ taza de jugo de naranja con espinaca, 1 taza de manzana verde, 2 rebanadas pequeñas de queso panela asado con jitomate y orégano sobre un pan tostado.
• ½ taza de jugo de toronja y apio, ½ taza de kiwi, 2 claras de huevo con acelgas y 1 tortilla de nopal.
• ½ taza de jugo de piña, apio y nopal, ¾ de taza de pera, ½ sándwich de queso panela a la pancha acompañado de jitomate, germen de trigo, lechuga, cebolla y chile.
• ½ taza de jugo de naranja y berros, 1 taza de melón chino, 1 quesadilla de queso panela con epazote o rajas de chile poblano.

Colación de media mañana:

• ¼ de taza de pepino y ½ taza de espinacas al vapor, acompañados por un jugo de apio con piña.

Comidas:

• ½ taza de arroz blanco, 1 taza ensalada de berros y espinaca, 1 chile relleno (no capeado) de requesón o frijoles en caldillo de jitomate, agua de limón con menta, ¼ de rebanada de pay de queso.
• 1 taza de sopa de verduras (debe incluir calabaza, chayote, espinaca), ½ taza de arroz blanco, 1 taza de ensalada de apio, manzana verde y zanahoria, acompañar con agua de sabor.
• 1 taza de crema de espinaca, 1 taza de ensalada de espinaca con zanahoria, almendras, jitomate, cebolla y zanahoria con aceite de oliva, ½ chocolate.

Colación de media tarde:

• 1 taza de melón verde o 1 kiwi o 1 manzana verde o 1 tuna o ½ taza de pepino.

Cenas:

• 2 rebanadas de queso panela asado con jitomate sobre pan integral
• 1 omelette de claras con espinacas
• 1 taza de atún con lechuga
• 1 omelette de claras con espárragos
• *lo anterior acompañado de ½ taza de ensalada verde acompañada de aceite de oliva o vinagre balsámico.

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Ahora que conoces más opciones para llevar una dieta verde, piensa en tomarla y consultar a un especialista que pueda llevarla a cabo de acuerdo a tu cuerpo.

Viridiana García